کاهش وزن با خواب مناسب

امروزه بسیاری از افراد جامعه درگیر چاقی و اضافه وزن هستند و برای لاغر شدن راه های زیادی میروند.موثرترین روش لاغری ورزش و کاهش دریافت کالری است اما بعضی افراد با انجام پیاده روی و ورزش و همچنین داشتن رژیم غذایی مناسب به وزن ایده آل خود نمیرسند.و این بخاطر نداشتن خواب شبانه کافی اتفاق میفتد.

چرا وزن کم نمی کنم و لاغر نمی شم؟

برخی از افراد حتی با کاهش کالری و ورزش هر روز هفته نمی توانند وزن خود را کاهش دهند، زیرا عامل مهمی را در برنامه های کاهش وزن نادیده می گیرند.

رابطه بین کاهش وزن و خواب

در حالی که یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش عوامل مهمی در کاهش وزن هستند، کمبود خواب می تواند برعکس عمل کند. هورمون خواب ملاتونین به خواب راحت کمک می کند. سطوح بهینه ملاتونین متابولیسم را تسریع می کند، چربی سوزی را تسریع می کند و از مقاومت به انسولین جلوگیری می کند.

کمبود خواب بر هورمون های مهم لازم برای کاهش وزن تأثیر می گذارد. در این قسمت از برنامه نمناک به تاثیر بی خوابی در کاهش وزن می پردازیم.
بی خوابی باعث افزایش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) می شود که باعث افزایش گرسنگی و اشتها در روز بعد می شود.

هورمون تنظیم کننده اشتها “لپتین” یا هورمون سیری با بی خوابی کاهش می یابد.

انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می کند و همچنین نقش فعالی در هدایت کالری به گلیکوژن و ذخیره چربی در عضلات و بافت ها دارد. هنگامی که گلوکز بیش از حد به طور مداوم در جریان خون گردش می کند، پس از مدتی سلول های بدن کمتر به تلاش های انسولین واکنش نشان می دهند. هنگامی که این اتفاق می افتد، تمام گلوکز اضافی در گردش به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. بی خوابی مزمن خطر مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و سرعت سوزاندن کالری را کاهش می دهد.

استرس و بی خوابی باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود که باعث افزایش وزن و چربی شکم می شود.
کمبود خواب باعث کاهش فعالیت لوب پیشانی مغز می شود که مسئول تصمیم گیری و کنترل تکانه است. اگر کم خواب هستید و بیشتر شب را بیدار می مانید، هوس شما برای میان وعده های شبانه، غذاهای ناسالم و غذاهای پرکالری، کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش چربی های ناسالم می شود.
یکی از دلایل اصلی کاهش متابولیسم، کمبود خواب است. خواب ناکافی می تواند اکسیداسیون چربی و متابولیسم چربی را کاهش دهد، به این معنی که چربی شانس کمتری برای تبدیل شدن به انرژی دارد و ذوب چربی اضافی برای بدن دشوارتر می شود.
مطالعات نشان می دهد که برای کسانی که عاشق عضله سازی هستند، کمبود خواب می تواند سنتز پروتئین ماهیچه را تا 18 درصد کاهش دهد!

برای کاهش وزن به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

مطالعات نشان می دهد که کمتر از 5 ساعت خواب شبانه به طور قابل توجهی شانس افزایش وزن به خصوص چربی شکم را افزایش می دهد و کمبود خواب به شدت با افزایش وزن مرتبط است. اگر 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت نداشته باشید، حتی بهترین رژیم غذایی و ساعت‌ها ورزش نیز به کاهش وزن کمک نمی‌کند. اختلال در ریتم شبانه روزی می تواند باعث مشکلات سلامتی بسیاری شود، از مقاومت به انسولین گرفته تا افسردگی، بنابراین حداقل 7 ساعت خواب در روز از کاهش استرس تا کاهش وزن مهم است.

نکاتی برای خواب با کیفیت و کاهش وزن

راه های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد، در اینجا چند نکته مبتنی بر تحقیقات برای خواب بهتر هنگام تلاش برای کاهش وزن آورده شده است:

برنامه خواب منظمی داشته باشید

نوسانات زیاد در برنامه خواب یا تلاش برای خوابیدن بعد از یک هفته دیرتر از شب می تواند باعث تغییر در متابولیسم و ​​کاهش حساسیت به انسولین شود و افزایش قند خون را آسان تر کند.

خوابیدن در اتاق تاریک

مغز ما پس از غروب خورشید هنگامی که بدن آماده استراحت است شروع به پمپاژ ملاتونین می کند. قرار گرفتن در معرض نور آبی (تلفن، تلویزیون و …) می تواند چرخه خواب و بیداری بدن را که به آن ریتم شبانه روزی نیز می گویند، مختل کند و باعث اختلال در ترشح ملاتونین شود که به شدت بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. . قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب، مانند تلویزیون یا چراغ خواب، با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.

درست قبل از خواب غذا نخورید

دیر غذا خوردن می تواند تلاش های کاهش وزن شما را ناکام بگذارد.

استرس را از بین ببرید

استرس مزمن می تواند از طرق مختلف باعث کم خوابی و افزایش وزن شود، از جمله خوردن غذا برای مقابله با احساسات منفی.

زود بخوابید

افرادی که دیر به رختخواب می روند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن باشند.